kiképzés

Kis változások, hatalmas eredmények

A hit erősebb, mint a félelem - Jakab István (December 2018).

 
Anonim

Ébredjen, itasson vizet

Hacsak nem veszi körül egy IV cseppet egész éjszaka, de reggel dehidratál, mint bármely más napszakban. Mégis, a legtöbb ember kóstolja meg a kávét és várakozik délutánra, hogy lehúzzák a vizes palackokat, ami lassú délutáni utazást eredményezhet. (A kávé magas víztartalma némely hidratációt eredményez, de nem olyan hatásos, mint a H2O egyenletes felhordása). "A víz segíti a tápanyagok és az oxigén szállítását az izmokban" - mondja Jennifer McDaniel, a CSSD, a táplálkozási és dietetikai akadémia szóvivője.

Alvás Extra óra

Bármikor, amikor felemeli a tréninget, vagy elindul többet a lovagláson, további kilengésre van szükség ahhoz, hogy visszanyerje a további munkáktól - mondja Will Dillard, az edző a Colorado Boulder-i Végső Kerékpáros Csoportban. Miért? Az alvás az, amikor a test újraépíti az izomot, így szerelnek össze és maradnak sérülésmentesek. - Pihenés alatt - mondja Dillard - olyan rossz, mint a túlképzés. (A képzés, a táplálkozás és az alvás nyomon követése a Bicycling Ride Journal segítségével!)

Edd meg, mint Eddy

"Eddy Merckx evett szendvicseket" - mondja Allen Lim, PhD, egy gyakorlati fiziológus, aki a Garmin-Sharp csapat számára kifejlesztett egy vegyszermentes italkeveréket. A lovasok panaszkodtak a hasatámadásra a csomagolt sportfogalmak használata után, és "a kurva nem állt meg addig, amíg el nem kezdtük ételeket a semmiből" - mondja Lim. A tudósok nem pontosítják pontosan, hogy a csomagolt, feldolgozott tüzelőanyagokat miért nehéz megemészteni, de Lim úgy véli, hogy ez a termékek adalékanyagaival kapcsolatos. "A test olyan, mint egy busz, amely csak embereket szállít" - magyarázza. "Ha mindenki két csirkét és egy kecskét vesz fel, akkor kényelmetlen lesz." Azt javasolja, hogy felszaporítsa a feldolgozatlan, egészséges ételeket, mint a fehér rizs, a nádcukor, a szeletelt mangó, az édesburgonya és a "yes" szendvicsek (teljes összetevőkből készültek).

Lélegezz, pokol!

Évtizedes tanulmányok megerősítették, hogy a figyelemre méltó légzés kiváltja a relaxációs reakciót, amely megszünteti a stresszt és csökkenti a vérnyomást. Nem csak a szél szopogatásáról beszélünk: mélyen belégzést és kilégzést eredményez, mielőtt egy nagy utazás előtt összpontosítanánk, mondja Darren Treasure PhD, a Nike Oregon Projekt sportpszichológusa.
Tegye meg :
Inhaláljon a membránból (közvetlenül a borda alatt), és rajzoljon levegőt a mellkasán, amíg a bordái és a vállszíjai kibővülnek. Tartsd az öt számot, majd lélegezz fel. Ismételje meg naponta néhányszor.

Menj tubeless

A belső csöveket egyszerűbbé és kényelmesebbé teheti, és karbantartást nem igényel. "Azóta, hogy öt évvel ezelőtt csőszerelvényre váltottam, csak egy lakásom volt" - mondja Greg Ralph, a Colorado-i Salida-i kerékpáros. Az alacsonyabb gumiabroncsnyomással járó extra párnát nagyban különbözteti meg a Colorado chip-and-seal járdáján. A tubeless-re való áttérés könnyebb, mint gondolná. És ritkán, ha lapos, egyszerűen telepítsen egy szabályos csövet és rögzítse a gumiabroncsot, amikor hazaér.

Csatlakozzon egy csomaghoz

A paceline-ben való motorozás nemcsak energiát takarít meg, hanem a csoportos edzések is motiválják a motort. Egy 2012-es tanulmány, melyet a Behavioral Medicine Annals című kiadványban közöltek, megállapította, hogy a kerékpárosok, akik csapatként dolgoztak kétszer olyan hosszú ideig, mint azok, akik egyedül pedálták. "Társasági állatok vagyunk" - mondja Nike Treasure. "Van egy teljesítményi előny a képzésben egy csoportban, de ez egy olyan részt is táplál, amelyhez másoknak kell kapcsolódniuk" - mondja. Nincs helyi csoport? Töltsön le egy olyan alkalmazást, mint a Strava vagy a MapMyRide, amelyek segítségével a magányos kerékpárosok virtuális csomagot használhatnak.

Mérje meg a nyeregét

"Az emberi lábszerkezetet nem úgy tervezték, hogy súlya legyen" - mondja Sean Madsen, a Body Geometry Fit menedzsere a Specialized-ben. A kiválóan illeszkedő nyereg lehetővé teszi, hogy a csontjait - nem pedig a lágyszöveted - támogassa a testednek. Tudja meg, hogy a csókjaid egyeznek-e a nyereg szélességével:
1 Helyezzen egy darab hullámos kartont vagy virágárusító habot egy lépésre vagy egy székre.
2 Üljön rá és kissé előre hajoljon, egyenesen tartva a hátát (mint egy kerékpáron).
3 Állj fel és mérje meg az egyes divotok középpontja közötti rést.
4 A nyereg legszélesebb részének ugyanakkora vagy annál szélesebbnek kell lennie, annál több, mint egy centiméteres extra mindkét oldalon. Ha nem, fontolja meg új nyereg keresése.

Menj Lowre

Sok kerékpáros a nagyfokú ritmus fenntartására összpontosít, de elfelejteni a kerékpáros-specifikus erőhatást, ami erősebb és gyorsabb vezetést tesz lehetővé, mondja Kelli Montgomery, a Connecticut-alapú multisport edző. Azt ajánlja, hogy hetente egy edzést készítsen egy nagy sebességfokozatban alacsony ütemben.
Egy edzőn
Akár 20 készlet 60 másodperces összpontosító erőfeszítéssel 40 fordulat / perc sebességű kemény fogaskerékben, majd 60 másodperces nagyon egyszerű helyreállítással.
Az úton
Keressen egy hegyet 4-6 százalékos fokozattal. Nagy sebességű sebességváltóra váltson és 50-55 fordulat / perc sebességet céloz. Csinálhat 4-6 5-8 perc kemény erőfeszítést és 2-4 percnyi helyreállást.

Roll With It

10 percnyi masszázst igényel, hogy javítsa az edzés után fellépő gyógyulást, így napról napra erőltetheti a lovaglást, a tanulmány szerint a kanadai Ontario-i McMaster Egyetemen. Csináld magad egy habhengerrel, amely a legtöbb fitness kiskereskedőnél elérhető 50 dollár vagy annál kevesebb.
Quad Soother
A földön feküdj le a padlón egy hab görgővel a csípő alatt. Húzza a jobb quadját, és tekerje a csípő és a térd között, majd kapcsolja a lábakat.

Annak érdekében, hogy még jobb helyreállítást érjen el, itt van a legjobb utóút fehérje:

Swing for Strength

Használjon kettlebellet, hogy erősítse a pedálizmokat (lábakat és golyókat), valamint a stabilizáló izmokat a középső részében. "Erős mag segít átadni a hatalom a kerékpárra, ami hatékonyabb gyorsulást és kevesebb fáradtságot eredményez" - mondja Timmy Duggan, az olimpiai és nyugdíjas profi kerékpáros, aki kettlebell edzésen alapul, hogy maximalizálja a fitneszét.
Az alapvető mozgás
Fogja meg mindkét kezével egy 10-15 font kettlebellet, és álljon lábakkal kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Guggoljon, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a padlóval. Álljon és fordítsa a súlyt a vállmagasságig. Amint a kettlebell ívek visszahúzódnak, csattognak, és hagyják, hogy a súly a lábad közé mozduljon el. Ez az egyetlen képviselő. Csinálj 3-4 négyet.

Legyen a zsiráf

Tavaly egy zsirábi jelmezben egy haver a "New Hampshire-i cross-versenyen ellopta a show-t, és hetekkel később felgyorsította a közösségi médiát. Nem adjuk fel Önnek a klub készletének kereskedelmét állati nyomtatás céljából. A lényeg az, hogy szórakoztató, emberek! "Ha nem csinálsz semmit, csak az orrát az őrlésre tartod, akkor égetsz" - mondja Josh Smollen kitartó edzője, aki a sportolók menetrendjét hagyja helyette, ami a legboldogabbat teszi. - Ne felejtse el vigyázni a lelkedre.