kiképzés

A legjobb kerékpározás

Torpado Saturn 650B mtb kerékpár bemutató (December 2018).

 
Anonim

Kerékpározási rugalmassági teszt

Scott Holz hisz a nyújtásban - és nem csak azért, mert személyesen is nagyobb rugalmasságot élvez. A specializált kerékpárkomponens egyetem kerékpár-szakértőjeként és globális vezetőjeként a Holz olyan ProTour versenyzőkkel dolgozott együtt, mint Fabian Cancellara, és látta, hogy a csípő izmok segítenek még a világ legjobb kerékpárosainak abban, hogy javuljanak a helyük. "A rugalmasság az egyik legnagyobb korlátozó tényező a legerősebb kerékpáros pozíció eléréséhez" - mondja Holz.
A rugalmas izmok fejlõdése óriási: annál rugalmasabbak vagyunk, annál több repülõgépet kaphatunk, ami segít a gyorsabb munkavégzésben kevesebb erõfeszítéssel. A rendszeres nyújtás nyugtatja a fájdalmakat és a törzseket, amelyek korlátozzák a kilométereket, megnövelik az izomglicogén tárolók feltöltését és segítenek ellensúlyozni az öregedés hatásait, ami az izmok elvesztését eredményezi.

Kapcsolódó: A kerékpárosok legjobb nyújthatósága és erőssége
A legfontosabb, hogy megtudja, mit kell tennie, és mikor. Először tegye azt a tesztet, amely a következő diákban kezdődik. Miután felismerte a problémás területeket, gyakran dolgozik velük - gyakran. "A konzisztencia fontos" - mondja Holz. "Jobb, ha 10-15 percet veszít hetente négy naponta, mint hetente egyszer." Ez azért van, mert a rugalmasság megszerzése hosszú távú folyamat, mondja Andy Pruitt, az EdD, PA-C, a Boulder Center alapítója. Sports Medicine, Colorado-ban. "Hat hetet vesz igénybe, hogy elérjék az izmok és ínszerkezetek igazi hosszabb változását" - mondja.
Ami a kérdést illeti? A kutatások azt mutatják, hogy a feszültség előtti nyújtás gyengítheti az izmokat, bár 10 perc könnyű pedálozással javasoljuk a felmelegedést. Ehelyett időbe vegyen időt (vagy később, forró zuhany után), amikor az izmok melegek.

Illiotibial (IT) szalag húzása

IT sáv teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
Feküdj egy asztalon vagy egy magas padon, és hagyd, hogy a combod fele lehúzódjon a széléről. Húzzon egy lábat, hajlítsa meg a másik térdét, húzza a mellkasod felé, amíg az alsó hátha megérinti a padot. Legyen egy partner megfigyelje, mi történik.
Ha a lógó térd az oldalra esik, és nem egy egyenes vonalat alkot a csípőjétől, az IT sávja, amely a combon a combok felé halad, szoros.

Miért számít
Az IT sáv stabilizálja a térdet. Ha szűk, akkor dörzsölje a térdét, és gyulladt, túlzott sérülésként ismert IT band súrlódási szindróma.

A Fix: Leg Roll
Feküdj az oldaladon, combod pihent egy habszivacson. Könnyítse a lábát a henger mentén, használja a súlyát, hogy nyomást gyakoroljon a szövetre. Húzza fel és le a szalagot 60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát. Töltsön további időt a pályázati területeken.

Quadriceps Stretch

Quadriceps teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
Ha a bokája a hosszabb lábadon a térdeiden túlmutat, akkor szűk quadok vannak. A jobb lábszár, annál feszesebb az izmok.

Miért számít
A quadok teljesítményt termelnek, és korlátozott mozgástartomány megakadályozza, hogy egyes izomrostok lőttek, mondja Carson Christen, MS.

A fix: fekvő Quad Stretch
Feküdj a gyomrára, térddel csípős szélességgel. Érjen el egy karját hátra, és fogja meg az ellenkező bokát. Lassan húzza a sarokot a feneke elé. Tartsa a medence lapját a padlón. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hip flexors Stretch

Hip flexors teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
Ha a kiterjedt combja felemelkedik, hogy a térd a csípő fölé emelkedjen, és ne maradjon lapos, akkor a csípő hajlítóik nem annyira rugalmasak, mint amilyenek.

Miért számít
A csípő flexorok felfelé és a pedálütem tetejére húznak; a nyújtás megakadályozza az alsó hátfájást, amikor erősíti az intenzitást.

A javítás: térdelgés
Térdeljen az alább látható módon. Egyenítse ki a medencét, hogy igazítsa a pubic csontját közvetlenül a csípő csontjai alá. Csökkentse a csípőjét előre és előre, tartsa a térdét közvetlenül a bokád fölött, és tartsa 20 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.

Csillapítók nyújthatók

Glutation teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
A szoros golyók megakadályozzák, hogy a cseppekben aerodinamikai helyzetet érjen el.

Miért számít
Higgadt. Kérje meg a partnerét, hogy emelje fel a lábát, amennyire csak kényelmesen el tud menni, térdre hajolva. Becsülje meg a combszondák szögét a padlóra: 90 foknál kevesebb feszülést jelez; 90 és 120 között jellemző. Mindkét lábat teszteljük.

A fix: Galamb Pose
Ahhoz, hogy megdolgozzák a glutationt, térdeljen le a padlóra egy lábbal kiborítva, a másik pedig 45 fokos szögben hajoljon meg előtted, a boka és a térde megérintse a padlót. Ha csípőjét négyzetesen tartja, könnyítse meg a medencét a padló felé. Ezután tiltakozzon előre és lerázza mellkasát a padló felé. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Hámlasztó húzódik

Hamstring teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
Legyél feküdj, és egy partnered felemelje az egyik lábát, amíg a karkötő meg nem vonul. Becsülje meg a padlóval kialakított szöget: 55 fok vagy annál kisebb a jel gyenge rugalmasságot. Ismételje meg a másik lábat.

Miért számít
Hosszabb combcsontok lehetővé teszik, hogy a medence előre mozduljon a nyeregre, és így több aero helyzet álljon rendelkezésre. Ráadásul a gyomrát, a test legerősebb izmokat kapja - jobban részt vesz a pedálozásban.

A fix: fekvő Quad Stretch
Ha hiányos ezen a területen, álljon lábakkal csípőszélességgel és lassan hajlítsa a derekát, billentse a medencét előre, és tartsa egyenesen a hátát. Szüneteltesse 10-15 másodpercet, amikor egy kis szakaszon érzi magát a lábad hátulján, majd mélyítse el a pózust, amíg meg nem érezte, hogy a combcsontok ellazulnak.

Borjak Stretch

Borjú teszt. (Kyle T. Webster)

A teszt
Üljön egy padra a lábával a padlón. Emelje fel a lábujjaidat, miközben a sarkadat megtartja. Ha nem tudja elérni lábát 90 foknál, használja a jobb oldali szakaszot.

Miért számít
A szoros borjak és az Achilles-inak a kerékpárosokat egy túlzott, lefelé irányuló pedálütközésbe kényszerítik, amely kevesebb erővel száll át, mint egy finomabb lábnak. A rugalmasabb borjak lehetővé teszik a hatékonyabb és hatékonyabb lökést - és kevésbé hajlamosak a görcsökre.

A Fix: Egy sarokdobás
Állj a lábad golyói egy lépésben. Engedje le az egyik sarok a borjú, a boka és az Achilles-ín nyúlását. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg másodszor. Kapcsolja be és nyújtsa a másik oldalt.