kiképzés

Csodálatos tipp a kezdő kerékpáros lovagok számára

Our Miss Brooks: The Auction / Baseball Uniforms / Free TV from Sherry's (Április 2019).

 
Anonim

EGY BÁRMILYEN, hogy elindulhat egy kerékpározás, ha minden, amit te csinálsz, tészta a környéken egy tengerparti cirkálón. De mi van akkor, ha most vásároltad meg az első valós kerékpárodat, és egyenesen belevágod, hogy megpróbálsz lovagolni egy csomagban, felmászni a nagy dombokat és hosszú mérföldet megtámadni? Mivel mindenki, aki valaha is először lecsapott, majd a földre zuhant, tudja, hogy ez nem könnyű. Ezen az oldalon bemutatunk négy újonc lovast - akik mindegyikük 2010-ben kezdett lovagolni - frissen a lámpa hevesen magasodó és lelkesedő mélypontjaival a blokk körül. Itt vannak a bevált stratégiák és a legjobb tippek a kezdő kerékpárosok számára.

A Rookie: Matt Cook, 39, Virginia Beach, Virginia
Cook 2010 januárjában kezdett lovagolni, nem sokkal azután, hogy meghallotta négy éves lányát, lecsillapította a cukorkát, mert tornászként akart lenni, és nem "kövérnek érezte magát, mint az apám". "Miután felemeltem az énemet a padlóról" - mondja - "kezdtem keresni valamit, amiért ezzel foglalkoznék." Miután egy rokon azt javasolta, hogy próbáljon sprint-távolsági triatlonnal, levetette a hegyikerékpárját, és elindult a 2 mérföldes ingázással. Néhány héttel később egy Craigslist-on úttestet vásárolt, és néhány lovagolást követően megcsodálta első nagy csoportos utazását áprilisban.

A paceline bizonyította legnagyobb kihívását. "Szörnyű időm volt vele" - mondja. "Amikor lehúztam az elülső részt, a lovasok megdöbbentek, és az idő 75 százalékára esett vissza. Mivel nehéz ember volt (6 láb, 280 font, amikor elindult), nem tudtam felgyorsítani a szakadékot Nagy dízel-tehergépkocsi, de nem sok sportkocsi.

Cook nem volt hajlandó feladni. Hasznos tanácsokat kapott, és megtanulta, hogy ragaszkodik hozzá. Ő is elhomályosította a súlyát, és felszállt, hogy 40 fontot süllyedt (bár azóta visszatért). Most úgy véli, hogy egy kerékpáros, aki szintén fut és úszik, nem pedig triatlon.

A harmadik gyermekének születése idén lecsökken a lovaglás idejére. "De én olyan intervallumokra koncentrálok, amelyek kifejlesztik hatalmamat, és időre imádkozom, hogy munkámat a kitartáson dolgozzam" - mondja. - Ez segíthet abban, hogy lógjak a csomaggal.

A kihívás: A Paceline lógása
Az új lovasok félnek az első pedálozásban, olyan közel a többiekhez. A hullámos terepen a moduláló sebesség kihívást jelent. Egyesek számára az új élmény intenzitása mentálisan kimerítő lehet. De aztán megtudják, mennyi energiát tudnak megmenteni egy csomagban.

Az Útmutató : Hogy kényelmesebbé váljunk egy paceline-ben, induljunk el egy kicsit vissza, mondja James Herrera a Performance Driven tanácsadó cégtől Colorado Springs-ben, Colorado-ban. "Hatalmas rajzolási előnyöket élvezhetsz 2-3 méterre, így kezdd el." Akkor keresse meg a versenyzőt előtted, hogy előre tudja mit csinál a csoport, mondja Andy Applegate, a Carmichael Training Systems edzője, aki Asheville-ben, Észak-Karolinában található.

Ahogy Cook megtudta, hasznos, hogy állítsa be erőfeszítéseit, hogy állandó sebességet tartson. "Ne járj, pedál, pedál, tengerpart, tengerpart, tengerpart" - mondja Applegate. "Ez yo-yo hatással jár." Ehelyett, készítsen percenkénti beállításokat a pedálozás és a toll a fékek. Ragaszkodjon a fejedbe a szélbe, hogy a sebességet ne habozzon, vagy ne fékezzen.

Amikor az ön felé fordul, tartsa folyamatosan a sebességet, és csak addig, amíg jól érzi magát, de nem több mint két percig. Ezután húzza le és lassítsa le egy kicsit. "Tartsd pedálozni a mérsékelten gyors ütemben" - mondja Applegate -, majd elkezdett mozdulni, ahogy az utolsó lovas megy.

Mit tanult …
Az energiát lassú pedálozással megtakaríthatja, a futóművet, a fékeket megtartva, és a sebesség és a járás fenntartásához. Mindezek a dolgok kiküszöbölték Cook-ot a csomagolásban, ami kevesebb erőfeszítést jelentett, hogy visszahúzódjon.

Tervezet bölcsen. Most Cook a fűre pillantva megtalálja, honnan jön a szél, hogy bárhová is tudjon energiát megtakarítani.

Visszaszerezni teljes egészében vagy fizetni. "Próbáltam túl sok csoportos túrát ütemezni az első két hónapban, és a legtöbb nyárra lassabban" - mondja. "A pihenés és a változatosság óriási."

A Rookie: Kelly Szymczyk, 48, Lewisberry, Pennsylvania
Bár tucatnyi évig Spinning oktató volt, Szymczyknek volt egy közúti kerékpárja, amelyet ritkán használt.

"A férjem lovagolni fog, de őszintén féltem" - mondja. "Van olyan kerékpárkezelő dolog, amit nem kell tenned a házban. Nem voltunk a leginkább kerékpárbarát helyen Alabamában.

Kisgyerekem volt. Fáradt voltam - és tele volt kifogásokkal. "Amikor a férje munkája 2009-ben Pennsylvania-ba költözött, Szymczyk széleskörű, kerékpárbarát vidéki utakon talált, és elhatározta, hogy megpróbálja újra, csatlakozott a Harrisburg Bike Clubhoz, ahol a az első nagy emelkedés volt a Kings Gap, amely 4 mérföldes fokozatosan emelkedett, fokozatosan 5-6 százalékos fokozattal, és egyszer fölött, mondja, elkezdett szétzúzni.

"Visszahúzódott, és vállán kavics volt" - emlékszik vissza Szymczyk. "A fékeket egészen lefelé lovagoltam, teljesen kicsi a kezem, és a kesztyű alatt a cukorrépa piros volt, mire leértem." Bár megtanult megnyugtatni, még mindig úgy gondolja, hogy a cseppeket használja, és lassú lesz. "Óvatos leereszkedő vagyok, de kényelmesebb lesz" - mondja. "De a tapasztalatlanságom a kerékpárkezelésben lassú lesz."

A kihívás: Csökkenő
A lefelé irányuló ellentmondásosnak tűnhet: az első ösztönö fék, kemény! - küldhet a földre. Finomságra és bizalomra vágyik, mindkettő gyakorlattal jár.

Az Útmutató: Egy rövid, egyenes lejtéssel kezdődik, akkor fék nélkül leereszkedhet, és a helyes helyzetbe kerül.

"Az új versenyzők gyakran ülnek egyenesben, mert nem szeretik, hogyan gyorsítják fel a kezüket a cseppekben" - mondja Applegate. - De ez instabil, a súlya túl magas és túl messzire halad. Mozgassa a hátsó hátát, terítse ki a súlyát, és tegye a kezét a cseppekbe. "Ez csökkenti a súlypontját, megtartja a hátsó kereket szilárdan a talajon, és kiszámíthatóbbá teszi a kerékpárt" - mondja Applegate. - És ez nagyobb feszültségellátást biztosít.

A súrolási sebességet finoman összenyomva fékezheti. Az elülső fék a megállási teljesítményének körülbelül 80% -át tartja, így könnyedén megy. Vigyázzunk körbe. "Ha fékezik, a kerékpár feláll és egyenesen megy - az ellenkezője annak, amit akarsz egy fordulóban - mondja Applegate. Ehelyett lassuljon fokozatosan, így kényelmes sebességgel érhetsz el, amikor elérsz egy fordulatot. "Irányítsd a biciklidet, ne a testedet" - mondja Herrera. Nyomja meg a külső lábát a pedálra. Helyezze a másik térdét belülre, hogy a csípőjét és a vállát a körbe tolja.

Nézd, hová akarod a kerékpárt. "Követni fogja a fejét és a szemeit" - mondja Herrera. Hajtsa le a fordulatot, széles körben elindulva (anélkül, hogy átlépné a sárga vonalat).

Mit tanult …
Ne tegyen halálfogást a kormányra: "Tanulok, hogy pihenjen és élvezze a levegőt, ahogy megyek, és még a féket is tollam."

A leereszkedésre először fel kell másznia, és Szymczyk átkapcsolta a hajtóművét, miután figyelte, hogy mások átsétálnak mellette. "Elkezdtem megkérdezni mindenkinek, hogy milyen felszereléssel rendelkeznek" - mondja. "Először vettem egy új kazettát, áttérve a 11-23-ról a 12-28-ra, majd ez az elmúlt esikben kompakt, nagy segítséget."

A hegy soha nem olyan rossz, mint gondolná. "A képzeletem mindig rosszabb, mint a valóság" - mondja.

A Rookie: Justin Sotdorus, 24, York, Pennsylvania
Sotdorus a motorkerékpárral való keresztezéshez indult. "Sok profi kerékpár maradni formában" - mondja. Vett egy Felt F85-et, és elindult egy szomszéddal, aki biciklizett. Bár csak gyerekként játszotta a BMX-t, Sotdorus gyorsan beállította a versenyeket: "Sok a motorkerékpárral versenyzett". Természetesen versenyképes személy, aki hamarosan versenybe kezdett - némi sikerrel. "Szerettem volna látni, milyen messzire tudok menni, és milyen keményen tudtam magammal lökni" - mondja. "A verseny csak így volt."

De mint sok újonc, Sotdorus minden nap ugyanúgy járta. "Én lovagoltam, amíg fáj és nehéz volt" - mondja. "Három nappal egymás után csinálnám, és negyedik nappal égettem volna el, és olyan pontig jutnék el, ahol nem éreztem magam."

Végül megvásárolta a szívfrekvenciás monitort, és a szívritmus-zónákon alapuló periodizációval kezdte a képzést. "Gyorsan láttam, hogy még akkor is, amikor úgy gondoltam, hogy könnyű leszek, túlságosan keményen megyek, hogy valóban felépüljek" - mondja Sotdorus, aki azóta egy Jamis Zenith Elite-hez fejlesztett.

A kihívás: Fitnesz
A kerékpározási szokások könnyen kialakíthatók. Elkezdjük lovagolni és megismételni azt, amit tudunk, ugyanazokat az útvonalakat ugyanazzal a sebességgel, mondja Lynda Wallenfels az LW Coaching-ról St. George-ban, Utah-ban. "A túlságosan konzisztens a legnagyobb hiba, amit új versenyzőkben látok" - mondja. A tested gyorsan alkalmazkodik, akkor vagy fáradt az állandó igények miatt, vagy kiáll a kihívás hiányából - vagy csak unatkozni.

A tanács: Sotdorus megtalálta a kulcsot a gyorsabb nyereségekért. A kezdő lovasok számára a legjobb módja annak, hogy összekeverjék, hogy több időt töltsön a szélsőséges lovaglásban, mondja Herrera.

Menj igazán keményen a hét egy-két napján, és igazán könnyű (vagy pihenjen) egy-két, majd mérsékelten más utakon. Ez segíteni fog a fitnesz minden szintjének javításában, beleértve a sebességet, az erőt és az anaerob kapacitást, nem csak az állóképességet. "A legtöbb versenyzőnek bosszantó napi munkája van, amely a hétköznapi edzés útjába kerül" - mondja Herrera. "Tehát, ha a hét folyamán csak 30-60 perc van, menj ki középre és magasra, mondjuk 15 percig felmelegedve, a küszöbén, ahol nehéz lélegezni, 20-35 percig, és könnyű a 10-re. Kiváló edzést kapsz, és megtartod a nyereséget. "

Hétvégenként két-három órás mérsékelt túrák mentése. "A rendszeres lovaglás és a kényelmes zóna megnyomása" - mondja Herrera -, megtartja az anyagcserét, kezeli a súlyát, megtartja a hangulatot és javítja a testedzést. "

Mit tanult …
A kerékpározás előnyei a Sotdorus számára, a motorkerékpár versenyzéshez. "Most, amikor megyek 100 mph, " mondja, "a szívritmusom és a légzés sokkal lassabb, köszönhetően a kerékpározásnak."

Keverje össze a túrákat. "Sokkal több változatot is tartalmaztam" - mondja Sotdorus.

Hallgassa meg a testedet. "Ha jól érzem magam, keményen megyek" - mondja. "Ha fáradt vagyok, nem lovagolok." Ez nem sokkal bonyolultabb.

A Rookie: Vicki Fordt 52, Winsted, Connecticut
Miután végül kidobta a gyermekét, hogy három gyermeke van ("Igen, tizenhárom éves volt", mondja, "de ki számít?") A Spin órákon a Ford úgy döntött, hogy próbálja lovagolni, amit gyerekként szeretett. Egy speciális Allez-t kapott.

"Felcseréltem a csuklópántokra és a klipsz pedálokra, és komoly kerékpárosnak tartottam magam, " nevetett nevetve. Korai előmenetelei viszonylag rövidek voltak, de epikusak voltak.

- A tó körül 8 mérföld van itt - mondja. "Abban az időben nehéz volt megtenni." Hogy motivált maradjon, megcélozta a Litchfield Hills Tourját, öt útvonalat, 12 és 100 mérföld között.

Az első hosszú túrái kemények voltak kiszámítható és meglepő módon. Várakozásai szerint a pacelines megrázó. De egy 40 mérföldes útja megdöbbentette.

Ford találkozott a bonkkal. "Szeles volt" - emlékszik vissza. "Csak egy Gu-ot csomagoltam, öt mérföldnyire otthonról, le kellett szállnom a bicikámról, és elindulnom kellett egy forgalmas kereszteződésen, mert nem bíztam magamban, hogy átsétáljak a forgalomban." Haza tette, de alig.

Most két órát eszik, és elhozza az élelmiszer-taktikát, ami segített neki befejezni a 50 mérföldes Litchfield útvonalat. "Ez hatalmas üzlet volt számomra, bizonyítottam, hogy bármit is megtehetek, amit el akarok tenni" - mondja. "Idén 75-et fogok kipróbálni."

A kihívás: a jobb üzemanyag
A Bonking az új kerékpárosok átjárásának szertartása, amely gyakran ismétlődik többször is, mielőtt megtanulják a leckét. Egyszerűen egyszerűen elfelejteni enni. "Az új lovasok hajlamosak a bonkingra, mert még mindig elsősorban szén-dioxid-égetők lehetnek" - mondja Applegate. "Ahogy haladsz tovább, jobb zsírégetővé válsz és hatékonyabb az energiafelhasználás."

Az Útmutatás: Más okból az új lovasok, mint például a Ford nem eszik? Fel kell állítaniuk a gyomrukat, hogy alkalmazkodjanak az üzemanyag-fogyasztáshoz, mondja Applegate.

"A képzési alkalmazkodás az egész szervezetben történik, beleértve a gasztrointesztinális rendszert, amely elviseli és elnyeli a kalóriákat" - mondja. "A versenyzők azt mondják, hogy nem tudnak enni a kerékpáron, azt mondom nekik, hogy a képzés része."

Kezdje sportitalokkal, könnyű szénhidrát- és kalóriatartalmú forrással, mondja Wallenfels. Ezután próbálja meg az ételeket, amiket szeret. Az energia bárok egy lehetőség, de az igazi élelem jobb, mondja az Egyesült Államok kerékpárral igazolt Eddie Monnier edzője. Három pluszórányi túrákra javasol egy kis mogyoróvajjal és egy fűszeres szendvicset a rudak vagy a gélek előtt. Csomagolja be az élelmiszereket a részlegesen nyitott zipzáras zsákokban, hogy könnyebben hozzáférhessenek.

És állj meg néhány harapásnál, ha nem kényelmesen repülsz. "Hosszú túráknál célszerű 250 kalóriát fogyasztani óránként, beleértve az ételeket és italokat, és még ha nagyobb lovas is" - mondja Wallenfels. Mérje meg azokat a kalóriákat, amelyek 30 perccel kezdődnek az útra, hogy egyenletes energiát kapjanak. Egy órát fogyasszon apró mennyiségben, és hideg folyadékkal mossa le, és hűvös, hidratált és tüzelőanyag marad.

Mit tanult …
Mindig kicsit többet csomagol, mint amilyennek szüksége van. Jobb, ha hazaérsz extra ételeket, mint 20 mérföldnyire a szembefordulástól és a gázoktól.

Az élelmiszer nem választható. "Erõszakra kényszerítem magam, ha rendszeresen fogok és itatok, ha sokáig megyek" - mondja -, még akkor is, ha nem éreztem magam különösen éhesnek vagy szomjasnak.

Csatlakozzon a csomaghoz. "Ha egy csoporttal lovagolsz, jobb lovast hozok nekem, mert annyit tanulok, hogy egyenesen evezek, jobbra mozdulok és simán mozogsz."