kiképzés

7 Jelei, hogy túl nehéz vezetni, és mit csináljunk vele

Ramayana - magyar felirattal - teljes film (Április 2019).

 
Anonim

A kerékpárosok sok mindenben jók, de a mérséklődés általában nem egyike azoknak. (Nézünk rád, srác, aki a hatodik posztalapra emlékeztető port-o-john felé botladozik.)

Ez az, amikor a felesleges többlet a mindennapos edzésekbe kerül, hogy a valódi problémák a fejüket hátrahagyják. Azon sportolók számára, akik az edzők számára segítenek a célok elérésében, egyes sportolóknak nem kell tudniuk, mikor kell megállniuk. Az Overtraining Syndrome (gyakran OTS-ként rövidítve), ahol a test több károsodást szenved a gyakorlás során, mint amennyit meg tud javítani, a kerékpárosok - különösen az olyan magas rangú célok esetében - komoly aggodalomra ad okot.

"Nagyon gyakori az állóképességű sportolók között" - mondja Dr. Frank Wyatt, a Wichita Falls-i Texas-i Midwestern Állami Egyetem atlétikai tréningének és gyakorló élettanának professzora. "Valójában, amikor a legtöbb sportoló csúcsra kerül, a túlzott képzés szélén állnak." ha csúszik és beleesik az OTS mélyhúzódásába, akkor hosszú, fáradságos mászás lehet, hogy ismét bejut a formába.

Az OTS-t számos finom biológiai tünet jellemzi, és egy nagy, zsíros, bummer egy tünet: az izgalmas teljesítménycsökkenés. Természetesen sok lovas számára, ha észreveszi a csúszást a sebesség vagy az állóképesség, csak bátorít bennünket - akkor kitaláltad - duplázni és keményebben dolgozni.

Természetesen ez nem mentség arra, hogy megállítsuk magunkat. Hunter Allen, egy bedfordi, Virginia-alapú kerékpáros edző azt mondja, hogy a "funkcionális túlzás" a képzés egyik legfontosabb tétele. "Kívánatos; azt akarjuk, hogy keményen toljuk magunkat és mélyen ásunk. Így tesz minket jobbá - mondja. De a "nem funkcionális túlcsordulás" (az a kifejezés, amelyet gyakran az OTS-vel váltanak át) különbözik. "Eljutsz erre a helyre, ahol mindig fáradt és fáradt, és akkor kell igazán pihennie" - mondja Allen.

Ha elkaphatod magad a szinte visszatérés nélkül, Wyatt azt mondja, hogy gyorsabban tudsz visszaszerezni, és hamarabb visszatérsz a súlyos edzéshez - ezért fontos az OTS jeleinek ismerete. Itt van az Ön teljes útmutatója annak megállapítására, hogy érezzük magunkat lassúnak, mert az alvási menetrend vagy az étrend nem túl nagy, vagy mert valóban túlképzett.

Nem tudsz aludni
"Ez a paradoxon: Fáradt vagy, de nem tudsz aludni, vagy az alvási szokásaid megszakadnak" - mondja Wyatt. Ha elkezdesz álmatlanságot, nyugtalan éjszakákat, vagy ébredsz, még fáradtabbnak érzed magad, mint amikor lefeküdtél, akkor lehet, hogy egy olyan jel, amit túl keményen edz. Míg a kutatás vegyes, hogy egy nap a kemény erőfeszítések hatással alszik, egyértelmű, hogy a túlképzés befolyásolja az alvást.

A szívverése súlyosan megváltozik
2013-ban a Wyatt közzétette az OTS kutatásának meta-analitikus felülvizsgálatát, és megállapította, hogy számos tanulmány szerint a túlzott mértékű pulzusszám tünete. Azonban megjegyzi a felülvizsgálatában, hogy ez a megállapítás ellentétben áll a korábbi megítélésekkel -, hogy az emelkedett pulzusszám valójában azt jelezte, hogy túlképzett. Az alsó sorban azt mondja, hogy nyomon kell követnie a pulzusszámát, amikor jól érzi magát, így van alapvonala. Ha nagy változást észlel - gyorsabban vagy lassabban nyugalomban - akkor lehet egy jel arra, hogy szünetre van szüksége.

Ön elkapott egy könnyű útra
Ha van egy teljesítménymérője, akkor ez akkor lesz, amikor az adatok különösen hasznosak lesznek. "Háromszáz watt van 300 watt" - mondja Allen, ami azt jelenti, hogy ha egy 300 wattos házhoz közeledik a dombhoz, de a közelmúltban 250-es küzdelemben küzd, akkor valószínűleg pihenőnapra van szüksége. A teljesítménymérő nélküliek számára a biciklizési tanfolyam vagy az Ön által választott folyóirat megfelelő helyettesítő lehet. Ha visszafordulsz a rönk utolsó három hete és nem látsz semmit, csak "fáradtnak érezted, rövidre kell vágnod", minden edzés mellé írva, engedje le a gázt.

Ön nem vette meg a szünetet örökre
Allen sok sportolóját egy blokk-edzési ütemtervben tartja, amely három kemény hétet egy egyszerű héten kever. Ez biztosítja, hogy soha nem minden nehéz, egész idő alatt. A versenyszakaszok között is könnyű hétköznapokat tesz fel, "és néhány versenyzőmnek is van két hét szabadságom a szezon alatt."

Pontosan, hogy mennyire pihenhet egy sportolónak nagyon egyedi, mondja Wyatt. De annál nagyobb intenzitású kerékpározás, annál több pihenésre van szükséged.

KAPCSOLÓDÓ: Ride Hard, Recover Harder: Útmutató az aktív helyreállításhoz

Ön folyamatosan betegedik
"Az egyik túlélő biomarker egy elnyomott immunrendszer" - mondja Wyatt. "Tudjuk, hogy a testmozgás általában az immunrendszer rövid időn belül megakadályozza az immunrendszert, de az immunrendszer fokozódik. De amikor túl képzett vagy, az immunrendszer elkezd lecsillapodni. "Bármi, ami a hosszan tartó hidegtől a közúti bőrkiütésig vagy a gyógyulás megtagadásáig jelentkezhet, olyan jel lehet, hogy a teste túlságosan túlterhelt és küzd, hogy megjavítsa magát.

Az étvágya ki van kapcsolva
A sportolók általában fárasztóak, de Wyatt szerint a túlképzés megváltoztathatja ezt. "Ha kalóriát éget, éhes lesz. Ha nem vagy éhes, akkor ez azt jelenti, hogy túlképzetlen lehet.

Ön mindig sérülést szenved
"A sérülés olyan tünet, amely akkor következik be, ha már nem működik hosszú távon elérhető" - mondja Allen. Hozzáteszi, hogy a hivatásos sportcsapatok gyakran adják a játékosoknak a pókeres pontszámokat, és húzzák a játékosokat a játékokban, ha nem elég pihenni. "Nem arról van szó, hogy ténylegesen megsérültek, hanem magasabb sérülési kockázataik vannak" - mondja. Ha néhány hónapon át egy sérülés következett be, akkor legalább néhány napra tegye le a kerékpárt.

Vagy csak vérvizsgálatot
Wyatt szerint egyes biológiai markerek jelezhetik a tesztoszteron és a hemoglobin túlzott mértékű csökkenését, de vérvizsgálatra van szükség (és jó kiindulási pont) ahhoz, hogy ezeket a biomarkereket pontosan felhasználhassák. És mivel a túlterheltség szindrómának van néhány, nem tűvel ellátott tünete, akkor valószínűleg könnyebb egyszerűen csak figyelni az alvászavarokra és az étvágy megváltozására.

Tudja azt is, hogy egyetlen rossz nap nem jelenti azt, hogy túlképzett. Valójában a kerékpáros edző, Matt McNamara, a kaliforniai Sunnyvale, azt állítja, hogy nagyon nehéz befejezni a túlképzettet, ha hetente kevesebb mint 15 órát ülsz. Mégis lehetséges - különösen, ha minden egyes nap kiment és kalapál. "A legtöbb sportoló, amikor saját eszközeikre hagyják, túlságosan keményen közlekedik" - mondja McNamara.

Kerülje el minden áron a "Én csak 90 perc alatt lovagolni, így jobban megy minden ki" csapda. Ez az edzés, újra és újra elvégezve, csak kimerült és mentálisan unatkozik, McNamara mondja. Ahhoz, hogy a dolgok érdekesek legyenek, adjon meg különböző hosszúságú és intenzitású intervallumokat. "Nagyon keményen igyekszem a sportolók számára változatos dolgokat tartani" - mondja, hozzátéve, hogy megengedi a sportolóknak, hogy csípőzzenek bármilyen edzéshez, ha éppen nem érzik. "Mondom a sportolóknak, hogy ha nem érezzék maguknak, hogy képesek az edzésre, az óvatosság oldalára tévedni", nem pedig átgázolni.

Ami talán a legjobb. Ha igazán eléred az OTS pontját, akkor meglepően hosszú időbe telik, hogy ki tudjon menni belőle. A hagyományos bölcsesség az, hogy legalább annyi hetet kell tennie, amennyit az OTS-tünetekkel töltöttél ", de ezt nem mutatták be a kutatásban, és mivel ilyen fajta fajok vagyunk, nagyon nehéz ezt mondani mindenki ugyanúgy működik - mondja Wyatt. Azonban azt mondja, hogy két vagy három hét teljes pihenés általában a minimális idő, amire szükséged van. És ha komolyan túlképzett, akkor nem ismeretlen, mert egy évig felfelé tart, hogy valóban visszahozzon a mojo-hoz.