kiképzés

7 magmozdulatok a gyilkos hegymászáshoz

Lukas Graham - 7 Years [OFFICIAL MUSIC VIDEO] (December 2018).

 
Anonim

Cobra Lift

Mi kerékpárosok sok időt töltenek előre. Ha asztali munkát is dolgozol, akkor valószínűleg az ébrenlét óráid oroszlánrészét költed el az előrefelé mutató billentyűzeten. Ez a mozgás hangosítja és erősíti a feszített és gyakran gyenge flip oldalát az erekciós spinae, az ágyéki és a gluteus izmok megerősítésével.

Tedd azt:feküdjön lefelé, a lábak kinyújtva, a karok ki és vissza körülbelül 45 fok, tenyér lefelé. Vegye fel a vállát, szorítsa össze a vállát, nyomja le a lábát a padlóra, és emelje fel annyira a törzset, amennyire csak tudsz (ez lehet csak a mellkasod), forgassa a karját, hogy a hüvelykujj a mennyezetre mutat. A nyakát egyenesen tartsa. Szünet. Visszatérés a kiindulási helyzetbe

Skorpió

A kerékpárosok gyakran nemcsak gyenge csípője és ágyéki hátsó izmai vannak, hanem az izmok is elég szorosak lehetnek, és korlátozzák a kerékpár mozgását. Ez a "nyers" alapvető lépés erősíti az ágyéki és a gluteális izmokat, és javítja a mobilitást és mozgástartományát a medenceövön keresztül. Szép bónuszként megnyújtja a mellkasát, csípőjét, vállát és hátát

Tedd azt:feküdjön lefelé karokkal az oldalára, vállak a padlón. Emelje fel a jobb lábadat a padlóról, és csavarja a törzsét, és a lehető legjobban elérje a testét a bal keze felé. Vissza a kezdethez. Ezután ismételje meg a másik oldalt. Ismételje meg a teljes sorozatot mindkét oldalon, váltakozva oldalakkal.

Bridges

Hé nézz, másik mozdulat a golyók és a hát alsó része felé (érzés egy trendet?). Az izmokon olyan hidak gyűlik össze, ahol az alsó hátsó találkozik a golyók tetejével, ahol a kerékpárosok gyakran felszaporodnak.

Tedd azt:feküdjön hátra, hozza lábát a seggébe, majd nyomja össze a csigákat, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, úgyhogy teste egyenes vonalat képez a válláról térdre. Szünet. Ezután alacsonyabb a padlóra, és ismételje meg. Amikor ez könnyű, emelje fel az egyik lábát és tegye az egyik lábhidat.

Orosz Twist

Ez a forgási lépés nagyszerű az erős kötőelemek, valamint a mély keresztirányú hasizmok építéséhez, amelyek kulcsfontosságúak a törzs stabilizálásához, amikor felmászik.

Tegye azt:Tartsa mindkét kezében egy orvosi labdát (vagy súlyvégződést a végeknél). Ülj le a padlóra térddel. A hátát egyenesen tartja, kissé hátradől, és kissé felemeli a lábát a talajról. (Úgy néz ki, mint a Hajó Pose a jóga). Csavarja fel a törzsét egészen az egyik oldalra, majd egészen a másikig. Tartsa a nyakát és a vállát nyugodt állapotban. Forgassa el a teljes számlálást mindkét oldalon. Hogy nehezebb legyen, hátradőljen tovább.

Ball Pikes

Ha nem rendelkezik stabilitási labdával, akkor érdemes megvenni az egyiket, hogy az alapmunkát a következő szintre vigye azáltal, hogy ilyen lépéseket tesz. Mivel instabil platformon vagy, az egész magot felgyújtják, hogy állandóan tartsanak, ideálisak ahhoz, hogy a kerékpározás szempontjából alapvető stabilitást biztosítsanak.

Tegye meg:Indítsa el a deszka helyzetét a tetejét a lábad fel egy felfújt stabilitást labdát. A térdét egyenesen tartva, a csípőjét felfelé a mennyezet felé tegye, így a hátsó egyenes és a feneked az ég felé mutat. Engedje le a deszka helyzetét és ismételje meg. Ha ez túl kemény a kapunál, kezdd el térdre hajlításával és a labdát a mellkasod felé húzva.